Piccole scelte alimentari nella nostra dieta di tutti i giorni possono avere un certo impatto sulla nostra salute. Un dubbio che ha investito quasi tutti almeno una volta nella vita è, per esempio, se le farine integrali siano da preferire alle farine bianche.
Sono tante le informazioni, anche contrastanti, che riceviamo al riguardo. Facciamo chiarezza insieme!
Farine bianche o integrali: ecco la differenza
Le differenze tra farina bianca e integrale dipendono essenzialmente dal processo di lavorazione a cui sono sottoposte. La materia prima da cui vengono prodotte le farine sono i cereali integrali, composti da:
- crusca, che rappresenta l’involucro esterno del cereale ed è ricca di fibre, minerali e antiossidanti;
- germe, ricco di vitamine e antiossidanti;
- endosperma, che contiene amidi e proteine.
Le farine bianche sono quelle che provengono da chicchi di cereali sottoposti a un processo di raffinazione, che porta alla rimozione della crusca e del germe. Ecco perché, rispetto alle farine integrali, le farine bianche si caratterizzano per la perdita di importanti proprietà nutrizionali.
Il contenuto in fibra alimentare è, invece, molto più abbondante nella farina integrale, che pertanto è particolarmente indicata per chi ha problemi di funzionamento dell’alvo intestinale. Un altro punto a favore delle farine integrali è il più basso indice glicemico, che le rende indicate anche per i diabetici.
Approfondiamo le caratteristiche e le proprietà delle farine bianche e delle farine integrali.
Farina bianca: da demonizzare?
Per farina bianca si intende un prodotto derivante da grano duro oppure tenero, mediamente saziante e facilmente lavorabile, che consente la preparazione di impasti soffici e delicati.
La farina bianca è sicuramente quella più diffusa e usata, in particolare per la preparazione di pasta, pane, pizza, dolci e altri prodotti da forno.
In seguito alla totale sottrazione di crusca e di germe di grano, la farina bianca contiene quasi soltanto amido e uno scarso quantitativo di proteine. Inoltre, a causa del processo di raffinazione, vengono eliminate quasi del tutto le vitamine e la metà degli acidi grassi insaturi, oltre che una notevole concentrazione di minerali.
Esistono diverse tipologie di farina, comprendenti la 0, la 00, e quelle di tipo 1 e 2, che si diversificano per il differente contenuto di costituenti e di fibre. La farina 00 si presenta molto più candida delle altre, in quanto ha subito un processo di raffinazione più lungo.
Bisogna, quindi, rinunciare al consumo di farine bianche? A meno che tu non soffra di particolari disturbi alimentari o metabolici, puoi continuare a consumare le farine bianche, ma senza eccedere. Un eccessivo consumo di prodotti a base di farine molto processate può avere conseguenze sulla salute, quali ad esempio:
- aumento di peso;
- diabete;
- disturbi intestinali.
Infatti, un consumo regolare di alimenti con elevato indice glicemico, come quelli a base di farine bianche, può portare a una minore reattività da parte dell’insulina e, di conseguenza, all’iperglicemia.
Farina integrale: proprietà e benefici
La farina integrale, oltre a contenere un’elevata percentuale di fibra alimentare, mantiene intatti tutti i nutrienti presenti nel germe di grano, che rappresentano una preziosa fonte di minerali, vitamine, aminoacidi e proteine.
Essa viene ricavata dalle cariossidi del grano tenero, preventivamente depurato da impurità e sostanze estranee; per la sua preparazione vengono utilizzati semi di grano intero, che subiscono un processo di macinazione con successiva aggiunta di crusca.
Dal punto di vista nutrizionale, la farina integrale è più completa rispetto a quella raffinata perché proprio nella buccia dei chicchi sono contenuti elementi vantaggiosi per l’organismo.
I tegumenti esterni dei chicchi, unitamente al germe, rappresentano fonti insostituibili di molecole utili per il metabolismo, rendendo la farina integrale un cibo completo, facilmente digeribile ed estremamente assimilabile.
Le molecole in essa contenute sono le seguenti:
- amido;
- fibre alimentari;
- proteine a valore biologico medio-alto;
- vitamine idrosolubili (del gruppo B) e liposolubili (vitamina E e provitamina A);
- acidi grassi polinsaturi (omega 3);
- minerali come ferro, calcio, selenio e magnesio.
Rispetto a quella bianca, la farina integrale è meno calorica in quanto ha una più bassa concentrazione di glucidi, ma contiene una quantità superiore di tutti gli altri nutrienti.
Le fibre insolubili sono in grado di modulare i processi d’assorbimento intestinale, riducendo l’assimilazione dei grassi.
Esse, inoltre, alimentano i batteri della flora intestinale (microbioma), che agiscono come barriera difensiva nei confronti dei germi patogeni pericolosi per la salute dell’organismo: gioca, quindi, un ruolo anche nella prevenzione del tumore al colon.
La farina non raffinata potenzia il processo di peristalsi intestinale, favorendo la regolarità e minimizzando stipsi occasionale e cronica.
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